【発達グレー+気分循環性障害】睡眠時間を安定させるためにやってみたことまとめ

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睡眠サイクル安定

「調子のムラ」が強く出やすい双極性障害系の精神疾患や発達障害等を抱えている人にとって、睡眠サイクルの安定は難題ですよね。

ささいなきっかけでズレたり、起きれなかったり、会社員やパートの人は勤怠に直結するので悩む人も多いと思います。

実際私も働きだしてから3年ほど、睡眠時間や睡眠サイクルの問題に悩まされ続けてきました。

そんな中で、いろいろトライしてきた体験談をご紹介しますので、参考になれば幸いです。

この記事はこんな人にオススメ

  • 睡眠時間が安定しなくて困っている
  • つい夜更かしをしてしまう
  • 睡眠サイクルが狂うことで欠勤してしまい、困っている
  • 睡眠だけでなく健康も気になる

ちなみに、この記事を書いているブログ主の状況や環境はこんな感じ

  • 発達グレー+あえて名前を付けるなら気分循環性障害(主治医より)
  • 1日4時間のパート勤務(朝10時~の勤務)
  • 通勤時間は電車で乗り換えなしの30分くらい
  • 職場は駅から近めのビル3F(徒歩5分以内)
  • 身長に対して体重が重く、いびき+脂質異常症の治療中
  • 月経痛・PMSなどの婦人科症状の合わせ技で毎月体もメンタルもけっこうキツい

気分循環性障害は、双極性障害とカテゴリが同じで似ている病気です。
「双極はたらくラボ」さんのサイトにわかりやすい解説漫画があります。

睡眠サイクルは人によって異なりますし、通院中の方は薬の影響などもあり、ここで書いたことが100%改善につながるかどうかはわかりません。
あくまで一個人の体験談としてとらえて参考にしていただければと思います。

対策は「起床時間の固定化」&「運動」

大きく分けて、対策は以下の2つです。

  • 起床時間の固定化
  • 運動

どちらも、口で言うには簡単ですが、挫折もしやすい内容です。
ただ、よく言われている通り、これができてくるとブレにくくなり、かなり楽になります。

以下で、私が取り組んでみた具体的な内容について紹介していきます。

起きる時間を固定化する

「それができたら苦労しないよ」「寝る時間のほうはいいの?」という声が聞こえてきそうですが…

実は起きる時間の固定化は、睡眠時間の安定化に一番役立ちました。

起きたい時間にスマホのアラームを設定する

だいたい1週間くらい続けていると、習慣化してきます。

一カ月も続ければ、ほぼ起きる時間は固定化されます。

ブログ主も、ブレはありますがだいたい7時~8時半くらいには起きれるようになりました。

スマートウォッチで睡眠時間と質を計測する

「睡眠記録を付けよう」は医師からもよく勧められる方法です。
ただ、問題は記録を付けるのが意外と大変ということ…

私もやってみまたが、面倒くさくなってしまって続きませんでした。

スマホアプリで睡眠時間を入力できるものもありましたが、結局自分で毎日入力するとなると、やっぱり続きません。

面倒くさがりの人は、「手動で記録を付ける」は続けるのが困難です。

しかし、スマートウォッチならその問題は一気に解決します。

なぜなら、スマートウォッチは付けているだけで勝手にデータを計測してくれるからです。
あとはスマホの専用アプリに自動的にデータが送られるので、記録を付ける手間が全く必要ありません。

また、たまった睡眠の記録も一覧で見返せますし、診察の際に説明するのも簡単です。

睡眠サイクルのブレが起きているか一目瞭然なので、データを見るのが好きなタイプの人には特におすすめできる方法です。

おすすめスマートウォッチの機種はFitbit!

スマートウォッチやフィットネストラッカーはいろいろな会社から発売されていますが、おすすめブランドはFitbitです。

Googleの傘下の会社で、機種もハイグレードなものから手に取りやすい価格のものまでたくさん展開しています。

Fitbitがおすすめな理由は以下の通り。

  • 管理アプリのデザインがスマートで、必要な情報がパッと見てすぐわかる
  • 無料アカウントでもどんな睡眠だったかある程度わかる
  • 家族や友人とデータの比較ができる
  • カロリー記録を付けると、その日の消費カロリーとの比較を表示。食べ過ぎかどうかがわかる
  • 自分の睡眠の傾向タイプ判定ができる(プレミアム契約が必要)
  • いびきの計測ができる(対応機種のみ/プレミアム契約が必要)

ただ、私はカロリー記録はもっと詳細なのが欲しくなったので、現在は「あすけん」アプリと併用しています。

代表的なスマートウォッチ・フィットネストラッカーと比較するとこんな感じです。

FitbitAppleウォッチMiband
アメリカアメリカ中国
本体価格普通~高い
1万円代から
高い
4万円から
安い
5000円から
専用アプリ必要不要必要
アカウント作成必要不要(AppleID)必要
有料プラン640円/月
初回半年無料体験あり
なしなし
バッテリーの持ち良い(3~7日くらい)悪い(2日くらい)かなり良い(約10日)
生理周期予測ありありあり
いびき計測対応機種のみ/プレミアムの機能なしなし

ちなみに、ブログ主が買うならFitbitかな!と思ったのは「双極はたらくラボ」さんのYoutubeで紹介されていたのがきっかけです。

朝に予定を入れる

朝に何かやる習慣や予定を入れてしまうのもおすすめです。

これは起きる時間を固定するためにやるというよりは、起きる時間の固定化が進んできたときに補強する要素の一つです。

朝ご飯や服薬なども立派な予定なので、ぜひ取り入れてみてください。

ブログ主は「朝ご飯を食べる」「植物の世話」「モーニング・ノート(思いついたことをひたすらノートに書く手法)」などを取り入れています。

運動を取り入れる

「運動したほうがいいよ」

これも医師からよく言われるセリフの一つですね。

ただ、私も運動嫌いの一人なのでよくわかるのですが、健康にいいとわかっていてもなかなか「よしじゃあ運動するぞ!」とはならないのが現実…

とはいえ、無理ない範囲で「運動っぽいもの」を取り入れてみたところ、睡眠に入りやすくなった気がするので、おすすめの方法をご紹介します。

通勤のついでに歩数を稼ぐ

いわゆる「寄り道」です。

仕事が終わったらウィンドウショッピングして帰るのを取り入れるだけで、けっこう歩数が稼げます。

図書館や本屋、ショッピングビル、百貨店などに寄ることが多いですね。
都市部にお住まいの方には使える方法じゃないでしょうか。

寄り道せずに通勤だけだと2400歩くらいですが、寄り道すると5000~7000歩くらいになります。

私の場合、この「お散歩」は、ベストセラー「ずっとやりたかったことを、やりなさい 2」で紹介されていた「アーティスト・デート」「ウォーキング」という習慣づくりを兼ねています。

著:ジュリア・キャメロン, 翻訳:菅 靖彦
¥1,540 (2024/03/02 06:54時点 | Amazon調べ)

図書館にも置いてあるくらいの長年ベストセラーなので、クリエイティブ趣味系をやってる人には特にオススメの1冊です。前述の「モーニング・ノート」のワークもこちらの本が発祥です。

スポーツを取り入れるなら他人を巻き込む

運動嫌いは一人で運動を始めても絶対続きません(体験談)。

なので、親しい人を巻き込みましょう。

家族や友人、恋人、パートナー、職場の人、誰でもいいので、だれか一人でも一緒にやってくれる人を見つけると、相互監視の力(?)が働いて格段に続けやすくなります。

ブログ主の場合は、たまたまパートナーがプールが大好きな人だったので一緒に行き始めたところ、驚くほどすんなり習慣化しました。

婦人科治療

身体的性別が女性の場合、生理痛やPMSで毎月ストレスがあるなら診察と治療で改善が見込める場合があります。

私も、PMSの時期になると毎月眠りづらい&起きづらくなるため睡眠が乱れていたんですよね。

しょうがないものと思っていましたが、別件であまりに生理痛がひどい月に相談に行ってみたら、睡眠にも思わぬいい影響がありました。

機能性月経困難症というそうで、身体に異常はないけど痛みや症状に困らされている人は意外と多いらしいです。

異常はないとはいえ、今はれっきとした治療の対象になっているので、一度相談してみることをおすすめします。

ブログ主は体重重すぎ&BMI値が高すぎてピルは使えなかったのですが、代わりにジエノゲストという薬を飲みだしたらびっくりするほど楽になりました。
ホルモン系の薬は嫌だけどなんとかしたい、という場合、痛み止め薬もいくつかタイプがあるようなので、自分で買ってる市販薬であまり効果を感じられないという場合は婦人科や処方箋薬局等で相談に乗ってもらえますよ!

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メンタルを病んでしまった我々のような人間が、自力で一発で社会復帰するのはなかなか至難の業。
私も初めは就労移行に相談&訓練を受けてから、生活リズムの安定やスキルアップができました。

就労移行支援は「事務系」「IT系」など内容に応じて様々な施設があります。
迷うなら、全国に展開していてたくさんの事例を経験しているところに相談してみましょう。

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